Antiinflammatorisk Kost
Hvad er det antiinflammatorisk kost kan gøre ved din krop? Når kroppen registrerer noget den ikke genkender, aktiveres dit immunforsvar og der skabes en kortvarig inflammation (betændelsestilstand) i din krop. Denne er helt ufarlig og kroppens naturlige forsvar. Hvis dette sker konstant, kan inflammationen blive en permanent tilstand. Mange sygdomme er kædet sammen med kronisk inflammation (type-2 diabetes, stress, hjerte-kar sygdomme og mave-tarm sygdomme). Et af de stærkeste værktøjer til at bekæmpe inflammation er den mad, du spiser. Hvert måltid gør en forskel, så ved konsekvent at tilføje mad, der har en anti-inflammatorisk effekt, hjælper du immunforsvaret med at bekæmpe inflammation. Udover kost er nok søvn (helst over 7 timer) samt motion med til at styrke kroppen.
Se en oversigt over madvarer her: Antiinflammatorisk oversigt
De vigtigste antiinflammatoriske madvarer er:
Frugt og grønt, der har evnen til at hjælpe kroppens celler bekæmpe stoffer, der er skadelige for kroppen (forurening, stress, stråling). Specielt grøntsager med masser af plantefibre er med til at beskytte kroppen. Det er bla. kål såsom broccoli, grønkål, rødkål, rosenkål, blomkål, spidskål osv. Helst 200 gram dagligt (Grønkålssalat med parmesan). Tilbered gerne kål ved dampning eller kortvarig stegning for at gøre den mere mavevenlig og samtidig lettere at optage. Spis løs af grønt men skær ned på stivelsesholdige grøntsager såsom majs og kartofler. Spis dog gerne kolde kartofler, da stivelsen bliver til fiber og dermed er guf for tarmen. Mørke bær indeholder masser af antioxidanter og spis gerne 50-100 gram af hver dag – se hvilke i oversigten. Ingefær og gurkemeje indeholder plantestoffet gingeroler, der virker effekttivt mod betændelse. Den er derfor en vigtig del af kosten og kan spises både frisk i smoothies, revet i mad eller som et shot.
Enkeltumættet fedt er det sunde fedt og hjælper med at løfte immunforsvaret og reparere kroppen. Det sunde fedt findes i olivenolie, rapsolie, nødder, nøddesmør Mandelsmør, oliven, avocado, æg og mayonnaise lavet på rapsolie. Spis gerne nødder hver dag og supplér med avocado og olivenolie i din mad. (Jeg bruger ren peanut butter, mandelsmør og cashewsmør i smoothies og på grød)
Omega-3 fedtsyrer kan kun fås gennem kosten og findes bla. i fede fisk såsom laks (Laks i kokossovs) ørred, makrel, sild og hellefisk. Spis gerne 100 gram fed fisk om dagen for at få 3 gram omega-3. Du kan også vælge at spise en større portion 2-3 gange om ugen. Supplér gerne med tilskud, hvis du ikke får nok fed fisk. Jeg spiser et bæredygtigt tilskud fra plankton (Læs mere her)
Fiberrige kulhydrater findes i grøntsager. Hvis du har svært ved at spise store mængder, så er det fint at supplere med fuldkornsprodukter såsom quinoa (Vegansk buddabowl), fuldkornspasta og fuldkornsris. Havregryn der har suget væske i løbet af natten kan gavne fordøjelsen (se opskrift her Basis køleskabsgrød) Hvis du tåler gluten, er det fint at spise rugbrød på en antiinflammatorisk kost. Vælg brød med lavt indhold af hvede og sukker.
Mælkeprodukter: Cultura, A38 samt kefir er gode kilder til mælkesyrebakterier, der hjælper din tarm (A38 med blåbær). Hytteost og skyr er også godt som proteinsupplement. Undgå mælkeprodukter med højt indhold af animalsk fedt og sukker såsom fløde, creme fraiche samt let- og sødmælk. Vælg faste oste såsom parmesan, der er en god kilde til magnesium.
Protein: Vælg magert kød såsom kylling, kalkun og and Græsk kylling. Spis gerne skaldyr og muslinger. Plantebaseret protein såsom tofu, bønner, ærter og bælgfrugter kan også tilføjes.
Der er en masse madvarer, der er gode for din krop, og det er vigtigt at mærke efter, hvad der virker for dig og din livsstil. Det behøver ikke blive kompliceret med hensyn til, hvad man må og ikke må spise. En tommelfingerregel kan være at spise varieret samt holde sig fra forarbejdede madvarer så meget som muligt og begrænse sukkerholdig mad og animalsk fedt.
Hver gang du vælger noget, der er godt for din krop, fravælger du samtidig noget dårligt.
